【書評】最高の休息法

こんにちは、せかいひろしです。

疲労を絶対に感じないために毎日15分は瞑想をしています。

最近、こんなお悩みを感じている人はいないでしょうか？

かく言う私も以前までは、全く同じ状態でした。

どれだけ考えても一向に答えは見つかりませんでした。

寝不足かと思って毎日7時間30分は寝るようにしてもほとんど改善されませんでした。

散歩をしてリラックスしても、体に良いものを食べても改善されませんでした。

特に仕事が繁忙期の時は体に１ｔの重りを着けているのではないかと錯覚したくらいでした。

頭もボーリング玉くらい重かったです。

どうすればこの不調は治るかな〜と模索していた時に出会ったのが本書になります！

ちなみに結論、疲労の原因は脳にありました。

本書は、現役の医師であり、脳科学や薬物療法、マインドフルネス療法の達人である久賀谷  亮  先生によって書かれた本です。

簡単に先生の経歴を紹介します。

• イェール大学医学部精神神経科を卒業
• アメリカ神経精神医科大学認定
• 日米での臨床経験は25年以上
• マインドフルネス認知療法やTMS磁気療法などの最先端テクノロジーを治療に取り入れている
• 趣味はトライアスロン

そんな脳科学の達人先生が脳の疲労を取り除くのに必要なマインドフルネスの可能性について紹介しているのが本書です！

本書はなかなか取れない疲労の原因やどうすればそれを解決することができるのかのヒントがたくさん詰め込まれています。

内容の構成も前半は科学的な観点による解説、後半は前半の知識を踏まえた架空のストーリー形式でマインドフルネスの大切さを紹介してくれています。

簡潔にまとめられていて読みやすいです！

最近、寝ても食べてもリラックスしても疲れが取れないという方はぜひ参考にしていただけたら幸いです！

朝起きた瞬間から脳は疲労し始める

人は起きたその瞬間から疲労し始めます。そう言ったら信じますか？

しかし、悲しいことにこれは事実です。

科学が進歩した結果、様々な機器を用いることで脳の神経の活動を測れるようになりました。その結果、人間の脳は基本何もしなくても1日に生み出されるエネルギーの20％を消費することが判明しました。 ねこさん たったそれだけ？笑
意外に問題ないじゃない？笑 ひろし いいえ！そんなにもです！
あと大問題です！！

なぜなら、脳は体重の2％程度の大きさしかないにも関わらず、体の全エネルギーの20％を消費しているかです。

では、なぜそのようなことが起きるのか？

それは、デフォルト・モード・ネットワーク（通称、DMN）という脳の回路が大きく関わっています。

デフォルト・モード・ネットワークとは無意識的な活動をする時に使われる脳の神経回路です。

人間には無意識でも活動できるようにオートパイロットモードが備割っているため、何も考えなくても基本的な日常の動作はできてしまいます。

• 歩く
• 食べる
• 車を運転する
• 思考

皆さんも思い当たるしはあると思いますが、上記で上げた事は何も考えなくても自動的できてしまいます。

私たちは気づかないうちに日常の大部分のことを無意識でしているのです！ ねこさん えっ思考も？
思考は意識しないとできなくない？？

いいや実は思考も無意識でできてしまうんです。

例えば、今この瞬間に限っていえば、

• ネット記事のページのスクロールするか否か
• ブラウザバックをするか否か　

逆に言えば、このオートパイロットモードが存在するからこそ、私たち人間は快適に日々の生活を送れているのです。

もし全てを意識しないと行動できなかった場合、いかに大変な世の中になるのか想像に難くないでしょう。

ただ、ここで問題になってくるのが、このデフォルト・モード・ネットワークのエネルギー消費の割合です。

実は脳の消費エネルギーの60％〜80％をデフォルト・モード・ネットワークが占めています。

だからこそ、オートパイロットモード機能を使い過ぎると疲労してしまうのです。

要は基本的に生きてきるだけで、脳を使いすぎているのです。

その証拠に人間は1日に約6万回もの思考をしています。

その膨大な思考を逐一処理しているため疲労してしまうのです。

デフォルト・モード・ネットワークを抑制する方法はあります。

そしてそれはたったの3分できます。

みんな大好きマインドフルネス瞑想です。

実は超簡単！3分でできるマインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想って瞑想という単語が入っていることもあり、難しそうと感じる人がいます。

しかし、実はめっちゃ簡単なんです！もちろん人類誰でもできます！

マインドフルネス瞑想は超簡単に３ステップです。

これを3分間続けるだけです！

実はこれを行うだけでデフォルト・モード・ネットワークの活動が抑えられ、疲労は軽減されます。

なぜなら、マインドフルネス瞑想は思考抑制トレーニングであるからです。

つまり脳の筋トレですね。

人間は上述したように何もしなくてもどんどん思考してしまいます。

しかし、それだと疲れます。本当に疲れます。

ちなみに私たちが思考に費やすのは、ほとんどを過去と未来です。

もし、本当に私たちが思考が過去と未来で構成されているのか疑問に思うのであれば、騙されたと思って上述している方法でマインドフルネス瞑想をしてみください。

そして、瞑想中に湧いて来た思考をカウントしてみてください。

つまり、湧いてきた思考が過去に関係があるのか未来に関係があるのかをカウントするのです。

やってみていただけるといかに私たちが現在ではなく、過去や未来に生きているのかが分かると思います

ただ、そう言っても、マインドフルネス瞑想を敬遠する人はいます。

それはなんだか宗教っぽいからです。

そんなあなたは勘がいいです。

マインドフルネス瞑想は仏教を起源としています。

細かく解説するすごく長くなるので割愛しますが、結論マインドフルネス瞑想は神様うんぬんカンヌンとは関係ありません。

マインドフルネスが目指すところは、過去と未来から脱却し、現在に集中することであるからです。

つまり今この瞬間に集中することです。

最後にマインドフルネス瞑想のメリットを軽く紹介します。

実践してみてわかった！マインドフルネス瞑想の効果

何事もメリットを感じたないと、やる気は起こりづらいと思います。

なので、本日は私の実体験を踏まえつつ本書で紹介されているメリットを2つ紹介したいと思います。

ただ、一点だけ注意点があります。

それは、マインドフルネス瞑想がまだ科学的に100％解明された訳ではないということです。

つまり今後実は、その効果はなかったという可能性もあるということです。

その点だけご了承ください。

1. ストレス耐性がつく
2. 高い集中力を維持できるようになる

1つずつみていきましょう。

ちなみに下記で紹介するメリット以外にも本当にたくさんのメリットがあります。

気になる方は、パレオな男さんのブログで論文の参照元を明示しなが紹介していますので、見てみてください！

その1：ストレス耐性がつく

マインドフルネス瞑想を継続していくと、次第にストレスホルモンであるコルチゾールが出にくくなります。

コルチゾールとは、人がストレスを受けると副腎皮質という場所から出るホルモンであり、体の炎症を抑える役割があります。

マインドフルネスを行うと、このコルチゾールの分泌が抑えられます。

これは、イェール大学の研究で分かったことなのですが、マインドフルネス瞑想を10年以上実践している人の脳をモニタリングした結果、明らかに一般人と比較してコルチゾールの分泌が低下しているという研究結果が出ました。

これは脳がストレス源からストレスを感じていないということです。

つまり脳がストレスに対して強くなったという訳です。

私も、実体験としてストレスに対して強くなったと感じています。

私はかれこれ1ヶ月はマインドフルネス瞑想を継続しているのですが、実施前と比較して明らかにストレスに強くなった気がします。

これは個人的な見解なのですが、ストレスに強くなった原因としてマイナス思考と反芻思考が減ったからだと思います。

反芻思考とは、物事を繰り返し考えてしまうことです。

牛が行う反芻の思考版ですね。

なので、何か仕事で失敗しても、上司から怒られても翌日にはほとんど何も頭に残らなくなりました。

その2：高い集中力を維持できるようになる

これはもしかしたら一番最初に感じるマインドフルネス瞑想のメリットかもしれません。

上述しましたように、人は何もしなくても1日に6万回ほど思考します。

そしてその思考の構成要素はほとんど過去と未来で構成されています。

• 昨日作ったレポートに誤字脱字はなかったかな、、、（過去）
•  昨日のカレーライス美味しかったな〜（過去）
• 昨日のあの発言大丈夫だったかな、、（過去）
• 明日の朝の会議の準備をしなくちゃ、、、（未来）
• プレゼンで噛まずにちゃんと発表できるかな、、（未来）
• 週末は温泉にでも行きたいな〜（未来）

このように人は絶え間なく思考をし続けます。

もちろんそれは勉強中でも仕事中でもです。

したがって、目の前のことにきちんと集中できていない訳です。

超情報化社会の今は特にこの目の前に集中できなくなるという症状は顕著に現れると思います。

Twitter、LINE、メールなど目の前のことに集中することを邪魔するものが多いからです。

ただ、マインドフルネス瞑想を継続しているとある日気づきます。

勉強中、仕事中に頭をよぎる思考ってマインドフルネス瞑想の時と同じものであると。

考えてみれば当たり前なのですが、これを感覚的に感じられると集中力をとてつもなく維持しやすくなります。

それは、散々日々瞑想で現在に集中することを練習してきたからです！

まとめると、マインドフルネス瞑想の最大のメリットは自分で自分の脳を改造できるということです。

【アクションプラン】これであなたも今日から疲労知らず！

そうは、言っても瞑想を習慣化させることは並大抵のことではないでしょう。

それは正直少し面倒くさいからです。

別にマインドフルネス瞑想をしなくても死ぬわけではないので。

ただ、マインドフルネス瞑想は確実に私たちの人生を豊かにしてくれます。

本日は合わせて私が何か新しい習慣を身につけようと思った時に実践している科学的にも信頼性の高い方法を紹介します。

それは、if the プランニングです。

if thenプランニングはコロンビア・ビジネス・スクールで副所長を務める社会心理学者ヘイジ・グラント教授が提唱している目標達成法です！

やり方は超簡単で、日常の行動の後に習慣化したい行動を取るだけです。

具体例を見てみましょう。

• 朝ごはんを食べたらマインドフルネス瞑想を行う
• 仕事を始める前にマインドフルネス瞑想を行う
• 仕事が終わったらマインドフルネス瞑想を行う
• 夜寝る前にマインドフルネス瞑想を行う

どうでしょうか？簡単ではないでしょうか？

この方法のメリットは、どんなことがあっても習慣化したいことを実践しやすいことです。

なぜなら、日常行動はいやでも私たちは毎日実践するからです。

しかし、よくあるスケジュールに組み込む方法ではなかなかそうは行きません。

それは、スケジュールはずれ込むからです。

毎日20:00からやろうと決めたとしても、YouTubeが楽しすぎて実施時間を過ぎることもありますし、友達とのご飯でそもそもできないこともあります。

それらを全て解決してくれるのがif thenプランニングです！

効果的面なので、ぜひお試しあれ！

まとめ：マインドフルネス瞑想は最強の休息法

本書は休息法にも正しいやり方がある。

我々が通常考える休息法では疲労回復の応急処置にすぎない！という休息の常識を覆す切り口が面白かったです。

後編で登場するストーリーも個性豊かなメンバーがマインドフルネスを通して、人生を変えていくというなかなかに作品としも楽しめる内容となっていました。

ちなみに、本記事では紹介しませんでしたが、瞑想法は他にも数多くあります。

• 歩行瞑想
• 食事瞑想
• 慈悲の瞑想

いろんなバリエーションの瞑想法を知っておくと実践もしやすいと思いますので、気になった方はぜひ購入をおすすめします！

私も、本書がきっかけでマインドフルネス瞑想を実践し、ずっと悩みの種であった体が「ダル重症候群」を克服することができました。

おまけにストレス耐性や集中力も底上げされました！

最近、体が「ダル重」になっている方、正しい体の休ませ方を知りたい人には必見の一冊です！

っそんな感じ！
以上！